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Es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona con múltiples funciones en el organismo. La deficiencia de esta vitamina afecta al 50% de la población mundial. Alrededor de 1 billón de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D y esto se atribuye a factores como el estilo de vida, el medio ambiente y la disminución en la exposición a la luz solar.
La vitamina D es fundamental para tu salud. Una de las funciones más conocidas e importantes de la vitamina D es su rol en mantener una adecuado metabolismo del calcio; sin embargo, los beneficios de la vitamina D van más allá de la salud ósea, esta vitamina tiene efectos sobre muchos tejidos diferentes al hueso y su deficiencia se ha relacionado con un aumento en el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades autoinmunes, infarto, diabetes, infecciones respiratorias, diferentes tipos de demencia y trastornos depresivos.
Para poder determinar si tienes deficiencia de vitamina D debes medir en sangre niveles de 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D, los rangos óptimos de referencia están entre 45 y 60 ng/mL.
En general, las dos principales causas de la deficiencia de vitamina D son:
Hay varias causas específicas de la deficiencia de vitamina D, que incluyen:
La vitamina D se puede obtener de tres formas:
La principal fuente de vitamina D en niños y adultos es la exposición al sol. El 80 a 100 % de la vitamina D que necesitamos proviene de la luz solar. Exponerse al sol entre 15 a 30 min en la mañana puede ayudarte a mantener niveles óptimos de vitamina D y también te ayuda a regular el ritmo circadiano y dormir mejor en la noche.
Al envejecer puede disminuir la capacidad de síntesis de vitamina D en la piel. Por esta razón, en las personas de edad es más importante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D que exposiciones prolongadas al sol.
También puedes obtener tu vitamina D a través de los alimentos. Las fuentes de vitamina D en alimentos incluyen: aceite de hígado de bacalao, pescados como salmón, bacalao, arenques, sardina, trucha, huevo, hígado y hongos.
Te recomiendo aumentar el consumo de grasas saludables para mejorar la absorción de las vitaminas liposolubles como A, D, E y K. Incluye en tus comidas: pescados, mantequilla clarificada (ghee), aceite de oliva, aceite de aguacate, aguacates, nueces, semillas y coco.
La vitamina D tiene dos formas D2 y D3 . La forma D3 se produce en la piel en respuesta a la luz del sol. También se puede obtener de alimentos y suplementos. La forma D2 es sintetizada industrialmente y está presente en pequeñas cantidades en los hongos. Estudios han demostrado que la vitamina D3 es entre 5 y 10 veces más efectiva que la vitamina D2.
Si compras un suplemento, buscar el tipo D3 que es la forma más efectiva para mantener los niveles adecuados en sangre.
Es importante suplementar la vitamina D en dosis adecuadas que van a depender de tus niveles de 25(OH)D en sangre y monitorizar frecuentemente hasta alcanzar rangos óptimos.
¿Existe riesgo de toxicidad si se toma por mucho tiempo?
Si, la vitamina D es una vitamina liposoluble y por lo tanto no es tan fácil de eliminar como otras vitaminas. Una suplementación incorrecta y por tiempo prolongado también puede tener efectos negativos sobre tu salud.
